BERKAH News24 - Nasi bukan satu-satunya sumber karbohidrat bagi tubuh. Banyak bahan pangan lokal bisa dijadikan pengganti nasi.
Beberapa di antaranya bahkan punya kandungan gizi lebih tinggi. Ada juga yang lebih rendah indeks glikemiknya dibanding nasi putih.
Bagi yang menjalani pola makan sehat, pilihan ini sangat membantu. Terutama untuk diet rendah gula atau bebas gluten.
Artikel ini akan membahas sumber makanan pengganti nasi. Penjelasan dilengkapi manfaat gizi dan cara mengolahnya secara sederhana.
1. Kentang
Kentang mengandung 13,5 gram karbohidrat per 100 gram, serta vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat. Mengutip Kompas.com (22/7/2021), kentang bisa dikukus, direbus, atau dipanggang sebagai pengganti nasi. Rasanya netral dan cocok dikombinasikan dengan berbagai lauk.
2. Singkong
Singkong mengandung 160 kkal per 100 gram dan karbohidrat sebesar 38,06 gram. Menurut dr. Tan Shot Yen dalam laman Kompas.com (16/8/2021), singkong memiliki indeks glikemik rendah dan cocok untuk diet. Bisa direbus, digoreng, atau diolah jadi tape.
3. Kacang Hijau
Dalam 202 gram kacang hijau terdapat 38,7 gram karbohidrat. Kacang ini juga kaya vitamin A, B1, C, omega 3 dan 6, serta asam folat. Cocok dijadikan bubur, sup, atau tumisan sebagai menu pengganti nasi.
4. Telur
Meski bukan karbohidrat utama, telur mengandung protein dan lemak yang mengenyangkan. Setiap butirnya mengandung sekitar 60–70 kalori. Telur bisa disajikan rebus, orak-arik, atau dadar sebagai alternatif nasi rendah karbo.
5. Kedelai
Healthline menyebut 100 gram kedelai mengandung 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi tempe, tahu, atau sup kacang. Kandungan gizinya cocok untuk diet tinggi protein.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki 20,12 gram karbohidrat per 100 gram. Kaya serat, vitamin A, dan mineral penting. Ubi jalar bisa dikukus, dipanggang, atau dibuat kolak sebagai menu pengganti nasi.
7. Jagung
WebMD menyebut jagung mengandung 19 gram karbohidrat serta vitamin C. Bisa direbus, dibakar, atau diolah menjadi perkedel jagung. Kandungannya membantu mencukupi energi harian.
8. Talas
Talas kaya vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Namun perlu diolah dengan benar agar tidak menimbulkan rasa gatal. Cocok disajikan dalam bentuk rebusan atau talas goreng.
9. Sukun
Sukun memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan senyawa flavonoid. Bahan ini bisa dikukus atau digoreng, lalu disantap seperti nasi. Sukun baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.
10. Kembang Kol
Sayuran ini bukan karbohidrat utama, tapi bisa menggantikan nasi. Kembang kol dicacah halus lalu dikukus untuk jadi "nasi kembang kol". Mengandung protein, serat, dan vitamin, cocok untuk diet keto atau rendah kalori.
11. Sorgum
Sorgum tinggi vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Pada laman Kompas.com (27/3/2024) menulis sorgum juga bebas gluten dan kaya antioksidan. Bisa dimasak pakai rice cooker seperti nasi biasa, cocok sebagai pengganti beras.(kompas)
.jpeg)
.jpg)
.jpeg)
